«Кальций = крепкие кости»?

Опубликовано 21.09.2026 10:21

Многие уверены, что для защиты от переломов и остеопороза достаточно просто пить молоко или принимать добавки с кальцием. Заведующий травматологическим отделением Кинель-Черкасской ЦРБ Владимир Алексеевич ПЕТРОВ объясняет, почему этот подход – лишь верхушка айсберга.

Нужен «помощник» для усвоения – витамин D. Без него организм просто не сможет нормально забрать кальций из пищи и направить его в кости. Даже если вы едите творог и пьёте добавки с кальцием, при дефиците витамина D большая часть этого кальция либо не усвоится, либо пойдёт не туда, где он нужен.

Важны и другие минералы. Фосфор, магний, цинк, медь – они участвуют в формировании костной матрицы и в работе ферментов, которые строят и обновляют кость. Например, магний помогает регулировать уровень паратгормона, который управляет обменом кальция.

• Белок – основа каркаса. Кость – это не только минералы, но и органический матрикс, в основе которого лежит коллаген. А коллаген строится из аминокислот, то есть из белка. Если в рационе мало белка, кость становится более хрупкой, даже если кальция хватает.

• Нагрузка – главный сигнал для костей. Костная ткань живёт по закону Вольфа: она укреп­ляется под действием механической нагрузки. Регулярная физическая активность (ходьба, силовые упражнения, прыжки) посылает костям сигнал: «Здесь нужна прочность». Без нагрузки кости теряют плотность, даже при идеальном питании.

• Гормональный фон тоже решает многое. У женщин снижение уровня эстрогенов в период менопаузы резко ускоряет потерю костной массы. У мужчин важную роль играет тестостерон. Кроме того, гормоны щитовидной железы и паращитовидные гормоны напрямую управляют обменом кальция и фосфора.

Есть и факторы риска, которые «съедают» прочность костей. Курение, избыток алкоголя, чрезмерное потребление соли и кофеина могут увеличивать потерю кальция организмом. Некоторые лекарства тоже влияют на плотность костной ткани – об этом обязательно нужно говорить с лечащим врачом.

Профилактика переломов

Крепкие кости – это комплексная история. Если вы хотите реально снизить риск травм, подход должен быть таким:

– Сбалансированное питание. Включите в рацион источники кальция (молочные продукты, листовую зелень, бобовые), белка и продуктов, богатых витамином D (жирная рыба, яичный желток).

– Контроль уровня витамина D. Если есть показания, врач может назначить анализ и при необходимости – дополнение. Не занимайтесь самолечением: передозировка витамина D опасна.

– Регулярная физическая нагрузка. Ходьба, тренировки с отягощением, упражнения на баланс – всё это помогает костям оставаться прочными.

– Отказ от вредных привычек. Курение и чрезмерное употребление алкоголя ухудшают состояние костной ткани.

– Консультация специалиста. Если у вас есть факторы риска (переломы в прошлом, семейная история остеопороза, определённые заболевания), обязательно обсудите с врачом профилактику и, при необходимости, обследование.

Помните: забота о прочности костей – это не про одну добавку. Это про образ жизни и осознанный подход. Если у вас есть вопросы о здоровье вашего скелета – лучше всего обсудить их с лечащим врачом.

Пресс-служба Кинель-Черкасской ЦРБ