Арифметика здоровья

Опубликовано 25.11.2022 10:52

Организм человека постоянно нуждается в энергии для поддержания всех важных процессов от дыхания до работы мозга. Её основной источник – пища, которая снабжает калориями. Суточная норма для каждого человека своя и зависит от многих факторов.

Калории – это тот показатель, который можно контролировать: для расчёта ежедневной потребности существуют специальные формулы, а все продукты имеют маркировку калорийности. При желании человек может завышать или занижать их число, но такие практики, по словам экспертов, не слишком полезны и даже бывают опасны.

Что такое норма калорий

Калория – это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г. Одна единица ккал равна 1000 калорий (кал). Ещё один показатель, который указывается на этикетках продуктов, – килоджоули (кДж). Это эквивалент килокалориям в Международной системе единиц, а 4,2 кДж примерно соответствует 1 ккал.

Помимо количественного параметра калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но её польза для организма будет меньше.

Суточная норма калорий

У всех людей разный метаболизм, и каждый организм сжигает получаемую энергию со своей скоростью. Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам – от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110-115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста.

Как рассчитать собственную норму калорий Факторы, которые влияют на потребление калорий

Наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно, уходит на метаболизм – 50-80%. Дополнительно калории тратятся на физическую активность, связанную со спортом и другой повседневной деятельностью. Вот некоторые из факторов, которые влияют на потребление калорий:

• Физиология. Рост, вес, количество мышечной ткани, жира и т.д. Например, младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за особенностей роста и поддержания температуры тела.

• Пол и возраст. Обмен веществ с возрастом замедляется из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений, а значит, и потребность в калориях снижается. Как правило, у мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин.

• Гормоны. Их дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает калории.

• Внешняя температура. Организм постоянно поддерживает оптимальную температуру тела, поэтому если во внешней среде она высокая или низкая, то работать приходится усерднее.

• Заболевания. При ОРВИ или других болезнях энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ.

• Физическая активность, упражнения, секс и т.д. Энергозатраты мышц составляют примерно 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя, но при напряжённых упражнениях они могут увеличиваться в 50 и более раз.

Пустые и полезные калории

Пустые калории содержит пища с низкой питательной ценностью, богатая содержанием жиров и сахара. К ним относятся, в частности, пакетированные соки, каши быстрого приготовления, пончики, сладкие газированные напитки, фастфуд и т.д.

Употребление таких продуктов приводит к резкому подъёму уровня сахара в крови, что вызывает кратковременный всплеск энергии, однако отсутствие клетчатки не даёт ощущения сытости – и спустя короткое время человек снова будет голоден. Регулярная приверженность подобному питанию ведёт к ожирению, нарушениям в эндокринной системе, болезням сердца и сосудов.

К «качественным» калориям относят крупы (гречка, булгур, бурый рис, овсяная крупа долгой варки), зелёные овощи, богатые клетчаткой, красную рыбу семейства лососевых, орехи и т.д.

Одинаковое количество калорий может быть как в полноценном суточном рационе, так и в 200 г растительного масла. Необходимо придерживаться баланса белков, жиров и углеводов, правильного распределения продуктов в течение дня, соблюдения определённых промежутков между приёмами пищи.

Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры – 9 калорий.

Норма калорий в день для похудения

Подсчёт калорий и их занижение в рационе используют для снижения веса. Как правило, для похудения создаётся дефицит в 10-15%, если цель набрать массу – добавляют 10%.

Ни в коем случае нельзя опускать цифры ниже базового метаболизма, например, как на всех известных диетах менее 1200 калорий. Это опасно не только для здоровья, но и грозит замедлением метаболизма. Организм подумает, что наступила голодовка и начнёт экономить энергию, что значительно затруднит весь процесс.

С точки зрения снижения веса правильное и рациональное питание имеет гораздо большее значение, чем соблюдение суточной нормы калорий. Если представить весь калораж в виде 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), 25% – жиры и 30% – белки.

Основные принципы здорового похудения:

• небольшой дефицит калорий;

• полноценный сон (7-8 часов, ложимся до полуночи);

• достаточное количество воды (ваш вес * 30 мл);

• наличие трёх основных полноценных приёмов пищи, (пропуск хотя бы одного приёма пищи провоцирует переедание);

• достаточная двигательная активность (как ориентир – от 8000 шагов в день и 2-3 тренировки в неделю);

• полный или частичный отказ от алкоголя.

Подготовила М.Жукова