Ты – скульптор своего тела

Праздничная пора уже не за горами. Еще немного, и начнется время новогодних вечеринок, в след за которыми нас ждут продолжительные каникулы. 

В это время сложно отказать себе в удовольствии и не полакомиться излюбленными блюдами, которые зачастую не всегда полезны для нашего организма

и фигуры. Многие с началом новогодних праздников умудряются набрать лишние килограммы, а вот как с ними правильно бороться без ущерба для здоровья – знают не все. Сегодня профессиональные рекомендации нам дает тренер,

диетолог-нитрициолог Василий Шутько.

 

«Ты то, что ты ешь»

Для всех живых организмов пища является источником энергии и веществ, обеспечивающих их жизнедеятельность. Поэтому питание должно состоять из разнообразных продуктов, чтобы обеспечить организм всеми нужными питательными веществами. Есть основные принципы питания, придерживаясь которых можно продлить молодость и здоровье.

Начнем с такого принципа, как объем питания. Объем важен для контроля равновесия расходуемой и поступающей с пищей энергии для поддержания процессов жизнедеятельности.

Следующий принцип – это химический состав и энергетическая ценность продукта. Пожалуй, это он самый важный, ведь как сказал Гиппократ: «Ты то, что ты ешь». Энергетическая ценность зависит от входящих в состав продукта белков, жиров и углеводов. Углеводы служат топливом для нас, жиры и белки тоже могут служить источником энергии, но прежде всего они являются строительным материалом для обновления клеток (кожи, ногтей, волос, внутренних органов, костей).

Питание взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, должно содержать белков 80-90 г, при высокой физической нагрузке – 120-135 г, жиров 80-105 г (40% животные, 60% растительные), углеводов 300-350 г.

Также для здоровья организму необходима клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах. В день нужно съедать 200-400 г фруктов и 300-500 г овощей. Советую разделить рацион на четыре части, с промежутками в приеме 4-5 часов, желательно в одно и то же время. Завтрак, примерно, должен занимать 25% суточного объема, обед – 35%, ланч – 15%, ужин – 25%. Ужинать лучше за 1-2 часа до сна. Нормально позавтракайте, плотно пообедайте и легко поужинайте, в перекусы ешьте фрукты или орехи, а перед сном – кисломолочный напиток или рыбу с овощами. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете поддержать ваш организм здоровым и бодрым.

В преддверии новогодних праздников есть пара советов, как сохранить фигуру без вреда для здоровья. Поскольку это год «хрюшки», то меню может быть разнообразным, но не забывайте, чей это год и не расстраивайте хозяйку ее приготовлением.

 

Секрет утренней зарядки

Есть еще один способ оставаться здоровым и молодым. Он заключается в физических упражнениях, которые помогут поднять мышечный тонус, избавиться от излишков жира, повысить иммунитет. Не важно, где вы их выполняете, в тренажерном зале или на стадионе, спортплощадке или дома. Если нет возможности пойти в зал, то делайте зарядку. Самое эффективное время зарядки – это утро.

Утром мы несколько заторможены, поскольку наш организм еще спит. Требуется 2-3 часа для того, чтобы он проснулся. Умывание помогает взбод­риться, но полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц.

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, гири и гантели пока уберем в сторону.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 выйти из царства Морфея. Начните с суставной гимнастики – вращения шеи, запястей, локтей, таза, коленей, голеностопов. Сделайте наклоны, приседания, отжимания от стены и в завершение утренней зарядки немного потянитесь.

 

Уместным будет включить в новогоднее меню мясо барашка или птицы, любую рыбу, салаты всех сортов, но не увлекаемся майонезом, заправить лучше белым йогуртом или домашним майонезом. Ну и конечно, какой стол без сладостей! В праздник их употреблять можно, но осторожно!

Если планируете употреблять напитки, то пейте сухие вина, если будет, что покрепче – обязательно «закусывайте» легко жировой и белковой пищей, например сыром или рыбой.

 

 Будь в движении!

 

 Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения, которые помогут добиться в короткие сроки заметных результатов.

 Бег – это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.

Быстрая ходьба – это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.

Прыжки – обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.

Планка – ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.

Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Так же, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.

Приседания – позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) – это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.

Махи ногами – доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.

Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.

Минимальные перерывы между подходами – 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность – это ключ успеха в похудении.

Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть – одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.

Правильная техника выполнения – залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред – привести к травме.

Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.

Н.Глазкова.

 

Фотографии из галереи

Фотоконкурс "Мы...
Image Detail
Открытый команд...
Image Detail
Лыжная гонка на...
Image Detail
Фотоконкурс "Мы...
Image Detail
Мы любим спорт!
Image Detail