Почему зимой постоянно хочется спать и пропадает настроение?

Опубликовано 10.02.2026 13:28

Зимой люди часто ощущают плохое настроение, апатию, слабость, сонливость и повышенный аппетит, хочется впасть в спячку, как медведь, и не просыпаться до весны. Давайте разбираться: почему это происходит и как вернуть себе тонус.

Почему мы чувствуем постоянную сонливость зимой? Конечно, загадка человеческого организма до конца не решена. Но многие исследования сходятся в том, что дело в циркадных ритмах.

Циркадные ритмы – встроенный в нас механизм, который подстраивает процессы жизнедеятельности под 24-часовой цикл дня и ночи. Работает это примерно так. Утром становится светло – просыпаемся. До полудня самое активное время – работаем, учимся, тратим энергию, а поэтому хотим есть. С наступлением темноты – острее чувствуем усталость, теряем работоспособность, хотим спать.

Главная причина зимнего спада – сокращение дневного света. Когда солнца мало, организм вырабатывает меньше серотонина – гормона счастья, который поддерживает стабильность настроения. Одновременно растёт уровень мелатонина: это гормон сна, и его избыток делает человека вялым даже в середине дня. Именно нехватка света считается ключевым триггером сезонного аффективного расстройства.

Учёные подтвердили, что человек видит свет не просто глазами, а мозгом. Сетчатка передаёт информацию о количестве света в гипоталамус. Когда этот отдел мозга «видит», что света мало или совсем нет, запускает выработку гормона сна – мелатонина. В итоге человек хочет спать. С рассветом сетчатка сообщает гипоталамусу, что наступило утро, и тогда «пробуждающие» тиреоидные гормоны подавляют мелатонин. Зимой организм «просыпается» позже, а ощущение бодрости приходит медленнее. Этот сдвиг фаз сна делает привычные нагрузки тяжелее: тело воспринимает утро как продолжение ночи и экономит энергию, пока не получит достаточно света, чтобы окончательно перей­ти в дневной режим.

Отдельно отмечается влияние холода. Температура воздуха заставляет организм тратить дополнительные ресурсы на поддержание тепла, поэтому общая усталость усиливается.

Вместе с этим зимой многие снижают свою физическую активность. Однако даже небольшое сокращение движения снижает уровень дофамина (гормона удовольствия). Эту тенденцию усиливает и социальный фактор: в холодный сезон уменьшается количество спонтанных встреч и активности вне дома, что создаёт ощущение замкнутости.

Зная наиболее частые причины зимней хронической усталости и снижения настроения, мы можем помогать себе выходить из этого состояния.

1. Соблюдайте режим сна и бодрствования. Придерживайтесь одинакового распорядка дня в течение года. Привычный режим помогает сбалансированной работе циркадных ритмов. Если в светлое время вы привыкли работать с восьми утра – не стоит сдвигать график на пару часов зимой. Попробуйте до заката делать вещи, которые требуют больше усилий и внимания, и оставлять простые задачи на вечер. Не стоит спать больше 7-9 часов – исследования показывают, что недостаток и переизбыток сна одинаково вредны для организма. Лучше постараться ложиться в одно время и отказаться от привычки спать днём, чтобы не терять возможности побыть при естественном свете.

2. Стараться чаще бывать на улице утром и днём, даже не в солнечную погоду. А если выдался солнечный денёк, то не упустить возможности насладиться солнечным светом, ведь даже 15-минутная прогулка на свежем воздухе может поднять настроение.

Добавляйте физическую активность в свой день. Засиделись за рабочим столом, встаньте и пройдитесь по кабинету. Даже короткая смена положения тела в течение дня влияет на тонус нервной системы. Например, встаньте и пройдитесь по лестнице вместо лифта, сделайте 10-15 приседаний или шагов на месте. Также помогают дыхательные упражнения, такие как «коробочное дыхание»: 4 секунды – вдох, 4 – задержка, 4 – выдох, 4 – задержка, и так в течение 2-3 минут. Эти мини-нагрузки активируют симпатическую нервную систему, повышается уровень дофамина и адреналина, мы чувствуем прилив бодрости.

3. Светотерапия.Она была и остаётся основным и самым действенным способом терапии сезонной депрессии и частой утомляемости. Ряд исследований показал, что по эффективности она сопоставима с приёмом сильных антидепрессантов. Кроме того, она абсолютно лишена побочных эффектов и противопоказаний, а аппарат для светотерапии можно приобрести на любом маркетплейсе. Обычные лампочки накаливания для этого не подойдут – нужно использовать специальные лампы светотерапии или светобоксы, испускающие яркий свет, близкий по своим характеристикам к естественному (5-10 тыс. люкс, голубой спектр). Использование аппарата для светотерапии должно повторяться ежедневно и занимать около получаса в день. Оптимально, если оно будет проведено в первой половине дня. Вы можете не отрываться от дел, рядом с лампой можно читать, сидеть за компьютером, работать. Правда, стоит соблюдать некоторые обязательные условия. Свет должен светить не на макушку или затылок, а попадать на сетчатку, ведь именно его воздействие на органы зрения запускает реакцию подавления синтеза мелатонина. Таким образом, светильник стоит располагать на расстоянии не более метра от человека и не более чем на 30 градусов от оси зрения. Эффект такого лечения становится заметен уже с первых дней: уменьшается дневная сонливость, улучшаются качество ночного сна, настроение.

4. Не забывайте про витамин D. Учёные пока не сходятся во мнении, полезен ли витамин D в борьбе с сезонным упадком сил. Есть исследования как подтверждающие, так и опровергающие эту гипотезу. И всё-таки, например, в Нидерландах, где зимой, как и у нас, очень темно, Совет по вопросам здоровья рекомендует витамин D вместе с пятнадцатиминутными прогулками в светлое время суток. Прежде, чем принимать любые витамины, в том числе витамин D, необходимо сдать анализ и обязательно проконсультироваться с врачом.

Достаточно безопасный способ чуть-чуть повысить уровень витамина D естественным путём – добавить в рацион продукты, в которых есть этот витамин:

• Грибы. Это единственный растительный продукт, который преобразует ультрафиолет в витамин D. В дикорастущих грибах его больше, чем в магазинных, но собирать или покупать дикие грибы нужно очень осторожно, чтобы не перепутать, какие пригодны в пищу, а какие опасны для здоровья.

• Яичный желток. Количество витамина D здесь тоже зависит от «естественности» происхождения яиц, но даже в желтках промышленных несушек «солнечный витамин» присутствует. Тем более, что некоторые производители кормят куриц витаминизированными кормами.

• Жирная рыба и морепродукты. В них больше всего и витамина D, и не менее полезных кислот Омега-3. Рекордсмен по содержанию того и другого – дикая форель. В тунце, морской сельди, скумбрии, креветках, сардинах, устрицах, красной икре их тоже предостаточно.

5. Откажитесь от высокоуг­леводной пищи. Зимой часто хочется перекусить фастфудом или съесть побольше сладкого. У этого желания есть причины: такая еда даёт короткий всплеск энергии, но потом баланс снова нарушается и возвращаются чувство голода и усталость. Также исследования показали, что продукты, где есть рафинированные углеводы – например, белый рис и хлеб, – повышают уровень сахара в крови, что также увеличивает риск депрессии и апатии. Те, кто ест больше фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов, в меньшей степени подвержены сезонному расстройству настроения и меньше устают.

6. Занимайтесь спортом. Регулярные тренировки помогают поддерживать тело в тонусе и поднимают настроение. Подойдёт любая активность: кардиотренировки уменьшают симптомы депрессии, а йога помогает расслабиться и снизить уровень стресса. Если позволяют погода и распорядок дня, постарайтесь заниматься в светлое время на свежем воздухе. Чтобы поднять настроение, хватит 15-20 минут – достаточно сделать простой комплекс упражнений. Постарайтесь одеваться тепло и удобно, это один из способов сделать зиму комфортной.

7. Держите стресс под контролем.Перед перепадами настроения мы более уязвимы во время сильного нервного напряжения. Когда устаёшь, острее воспринимаешь даже мелкие неурядицы. «Лечить» стресс алкоголем, сладостями или пролистыванием лент соцсетей бесполезно: да, иногда это отвлекает, но не расслабляет, а наоборот, действует на организм возбуждающе. Чтобы успокоить нервную систему, нужно выбрать не вызывающее сильные эмоции и переключающее внимание занятие: послушайте спокойную музыку, помедитируйте или займитесь йогой, соберите пазл, почитайте книгу, шейте, вяжите, мастерите, если любите это. Главное, полностью сосредоточьтесь на том, что делаете, окунитесь в приятное занятие с головой.

8. Общайтесь с друзьями и родными. Специалисты из Скандинавии, где зимы часто бывают тёмными и холодными, рекомендуют встречаться с людьми, даже если выходить и разговаривать не хочется. «Сбивайтесь в стаи, как пингвины, – советуют скандинавы. – И планируйте интересные и уютные вечера с другими пингвинами – друзьями и близкими». Это могут быть совместные тренировки, рукоделие, кулинария, киносеанс или настольные игры. Отличный вариант – придумывать разные занятия на каждую неделю, чтобы встречи были разнообразными. Заодно можно обсудить погоду и пожаловаться друг другу на темноту и холод.

«Тёмное время» проще пережить, если наметить радостные моменты и следовать от одного к другому. Такими событиями могут быть дни рождения близких и друзей, семейные праздники и личные даты. Можно запланировать отпуск в тёплой стране – одна-две недели отдыха в солнечном климате восстановят «светопотери» и улучшат самочувствие и настроение.

Важно помнить! Если упражнения, прогулки и сбалансированный режим дня не помогают справиться с усталостью и подавленным состоянием – это повод обратиться за консультацией к врачу.

Э.Вертянова, врач-психиатр, психотерапевт Медицинского центра «Медикал Плейс»